前几天我表妹给我发消息，说她和男朋友搬出来住以后，最头疼的事不是房租，也不是谁洗碗，而是每天下午五点半准时冒出来的那个问题：今晚吃啥。她说打开菜谱大全翻来翻去，收藏了大概四十来个菜，结果一周下来还是重复吃了三遍番茄炒蛋。我听完笑了半天，因为我自己刚独立生活那会儿，冰箱里永远躺着半颗蔫掉的白菜和两枚不知道放了多久的鸡蛋。
说实话，新手规划三餐这件事，难点真不在厨艺本身。你哪怕只会炒个青菜煮个面条，只要搭配思路对了，一周五天不重样其实挺容易的。今天我就把当年踩了无数坑之后摸索出来的笨办法，从头到尾跟你聊清楚。
先别急着找菜谱，把这三件事定下来
我见过太多人一上来就翻菜谱大全，看到哪个顺眼就收藏哪个，结果收藏夹里躺了两百道菜，做饭的时候照样抓瞎。问题出在顺序反了。你得先搞清楚自己家的实际情况，再去找菜。
第一件事，把一周里能做饭的次数数清楚。别笑，这很关键。你要是周一到周五有三天晚上要加班，周末还得出门社交，那真正在家开火的可能就四顿。你按七顿去规划，买回来的菜有一半得烂在冰箱里。我头一年就是这么干的，每周扔掉的菜钱大概够再吃两顿外卖，气得我当晚没睡好。
第二件事，给自己定一个每餐的荤素比例。我的习惯是中午随便一点，晚上尽量保证一荤一素一汤或者一荤两素。新手最容易犯的毛病是荤菜做太多，素菜嫌麻烦直接省掉，吃着吃着就腻了，然后又开始点外卖。你去看那些做得长久的小家庭菜谱大全，基本都是荤素搭配着来的。
第三件事，留一道保底菜。就是那种闭着眼睛都能做、食材永远能在楼下小超市买到的菜，比如青椒炒肉丝或者西红柿鸡蛋面。这一周里要是有哪天实在累得不想动，就上保底菜，别硬撑。
采购和备菜怎么安排才不浪费
定好吃饭次数和荤素比例，就可以去菜谱大全里挑菜了。挑的时候有个小窍门，用食材去反查菜谱，别用菜名去反查。比如你这周打算买一只鸡、两斤猪肉、一把青菜、几个西红柿和土豆，那就带着这几个食材去搜，看看它们能组合出多少道菜。这样买回来的东西利用率高，不会出现为了做一道菜专门买一瓶酱结果用一次就闲置的情况。
采购节奏上，我习惯分两次买。周末集中买一次耐放的，比如土豆、洋葱、萝卜、冷冻肉类，周中再补一次绿叶菜和鲜肉。叶菜放三天以上基本就不行了，这个我试过无数次，别挑战。
提示：备菜比做菜更省时间。周日晚上花二十分钟把葱姜蒜切好分装，肉类按每顿用量分袋冷冻，工作日下班回来能省出至少十五分钟。
分装这件事我强烈建议你试试。我以前是把肉整块扔冷冻室，每次做饭拿刀砍半天，解冻又等不及。后来改成买回来就切好、腌好、按份装袋，做饭的时候直接丢一袋进锅里，体验完全不一样。不过这个方法也不是每次都灵，上周我腌肉的时候接了个电话，回来发现盐放了两遍，那顿饭咸得我喝了三杯水。
一周三餐的具体搭配示范
拿我自己上周的实际情况举例吧。我一般工作日只做晚饭，午饭在公司解决，周末做两顿正餐。这周我安排了四顿晚饭加两顿周末午餐，具体是这样的：周一青椒肉丝配米饭和紫菜蛋花汤，周二番茄炖牛腩多做一点留一半周三中午带饭，周三晚上清炒时蔬配煎鸡胸，周四土豆烧肉加凉拌黄瓜，周五保底菜西红柿鸡蛋面，周六中午红烧排骨配两个素菜，周日把冰箱剩的边角料凑一锅烩饭。
你细看这个安排，其实没有一道复杂的菜。我选的菜谱大全里的菜都是三十分钟以内能搞定的，最费时间的番茄炖牛腩也是丢锅里不用管的那种。关键是每顿都有蛋白质有蔬菜，做起来不打架。周二多做的牛腩转成周三带饭，周四的土豆烧肉剩的汤汁周六拌面，边角料周日一锅烩，浪费很少。
常见问题
完全不会做饭，从菜谱大全里先挑哪类菜练手比较稳？
先从炖菜和蒸菜入手。这两类对火候要求低，容错率高，食材丢进去定好时间基本不会翻车。炒菜对新手来说最难的是火候和调味时机，可以先从简单的炒青菜和炒鸡蛋练起，别一上来就挑战爆炒腰花那种。
说到底，新手规划三餐这件事，规划本身就是菜谱大全之外的另一半功夫。你不需要成为大厨，也不需要把每顿饭都做得像模像样。把吃饭的次数数清楚，把食材的周转率算明白，留一条退路，剩下的就是在厨房里慢慢磨手感了。我到现在偶尔还是会做出难吃的菜，上周那道糊了的红烧鱼现在还在我脑子里转。反正慢慢来吧，你如果有什么自己的搭配习惯，也欢迎说来听听。